年底晚餐太多了?你需要吃高饱腹感的食物。

随着年底的临近,各种亲朋好友聚会和美餐会再次开始。 然后,许多人不得不担心再次变胖。 然而,不在亲戚朋友的餐桌上或餐馆的餐桌上积极吃饭显然是错误的。 一个是尊重他人,另一个是如果你吃得不够,就让自己挨饿。 那么,你怎么能看起来一直在吃东西,实际上你吃得不多,同时你事后也不觉得饿呢?答案是:选择高饱腹感的食物。 食物实际上有饱腹感指数。在谈论食物之前,你还应该谈谈关于它的基本知识。 什么是饱腹感?所谓的饱腹感实际上包括两个方面。 一种是饱腹感,也就是胃里有足够食物的感觉,这样你就可以有意识地停止使用筷子。第二种是饱腹感,即身体感到满足,对再次进食没有兴趣的感觉。 当饱腹感达到标准时,你就不想再吃了,你认为继续吃是一种负担。当饱腹感减少时,你想再吃一次,如果不吃就会感到不满足,甚至不能集中精力做其他事情。你总是想快点找到吃的东西。 当科学家研究饱腹感问题时,他们将抽象的人类情感转化为可测量的数据。通常,他们需要做一些扩大调查问卷(VAS),将饱腹感分成不同的等级,这样人们就可以在上面画线或做出选择。 它是特别饿,饿得坐立不安,什么也做不了,还是有点饿,觉得可以以后再吃?再咬一口会不会感到疼痛,或者多吃一点就不吃了?你想多吃点吗?你想吃什么样的食物?等待 最后,根据人们在饭后不同时间点对饱腹感和饥饿感的选择,画一条饱腹感或饥饿感的曲线。 显然,人们在用餐开始时会感到最大的饱腹感,然后稳定一段时间,然后逐渐下降,基本上回到餐前状态,但他们也可能比前一餐更饿或更不饿。 然后,在饭后4小时计算饱腹感曲线下的面积,以获得“饱腹感指数” 平时,比较各种食物的饱腹感能力是为了评价它们的消化吸收值。 谁在影响我们的饱腹感?1.富含蛋白质和纤维的食物使人们对不同的食物感到饱足,并带来不同的饱腹感。 然而,当比较不同食物的饱腹感时,它们不是用相同的重量或体积来比较的,而是用相同的能量值来比较的。 也就是说,根据同样的“卡路里” 如果是这样的话,我们会发现在能产生蛋白质、脂肪和碳水化合物的三种主要营养素中,蛋白质的饱腹感最高,脂肪的饱腹感最低。 高纤维含量和低脂肪含量的碳水化合物食物会增加饱腹感。另一方面,如果精制的白色淀粉中添加了大量脂肪,饱腹感就会降低。 值得注意的是,添加糖、盐、鲜味或辣椒等调味品可以改善食物的美味,让人感觉“愉快”,但也使饱腹感来得太迟,食欲难以控制。 2.血糖稳定,饱腹感增加,饱腹感和饥饿与血糖水平有关。 当血糖低时,人们的饱腹感迅速下降,饥饿疯狂上升,当血糖水平上升时,人们的饱腹感上升。 果糖的血糖升高速度不如葡萄糖快,所以含有大量果糖的碳酸饮料虽然含有大量卡路里,但并没有很高的饱腹感,基本上不会影响人们的食欲,从而导致肥胖的隐患 3.吃得越难,你就越感到满足,也越受食物美味程度的影响。 不令人满意的食物通常具有较高的饱腹感,而美味的食物具有较低的饱腹感。 霍尔特是第一个研究饱腹感的科学家。她在1992年开始做相关的研究,测量许多食物的饱腹感,并用相同的卡路里进行比较。 以不加糖的白面包为参照食品,其饱腹感值设定为100,煮土豆的饱腹感最高,达到343。羊角面包只有40度的饱腹感 4.个体差异的影响当然,饱腹感和饥饿是个体的主观感受,不能被机器取代,因此没有绝对一致的数据。 因为,它也会受到许多个体因素的影响 例如,肠胃功能不佳的人,即使他们没有摄入太多卡路里,饭后也会经常肠胃不适。 另一个例子是,当心情痛苦和沮丧时,胃不能吃任何东西,即使不能吃很多东西,也会感到肿胀。 当人们非常兴奋或紧张时,他们吃饭时一点也不觉得饿。 另一方面,当人们感到无聊和沮丧时,他们倾向于放大饥饿的信号,用食物为自己找到一些东西或者转移他们的情绪。 此外,当人们睡眠不足时,他们也会对饱腹感和饥饿感的信号不那么敏感,从而更容易进食。 这样,我们可以在晚宴上找到饱腹感,并回到我们的主题:什么样的食物是最饱腹感?也就是说,吃饱很容易,而且饭后不会饿很久?大量相关研究发现,有三个因素确实能显著提高饱腹感:第一,更多的蛋白质和更少的脂肪;第二,更多的膳食纤维和更慢的血糖上升。第三,质地耐嚼,需要口腔中更多的牙齿来吞咽,即进食速度不够快。 因此,吃饭时,只要选择符合这三个标准或其中一两个标准的食物。 然后,避免吃与此相反的食物,包括蛋白质少脂肪多的食物。 例如,油炸鱼配浓面糊、肥肉、“酥脆”菜肴、油炸主食、酥脆小吃等 先吃高膳食纤维的食物 例如,杂粮、土豆、各种多叶蔬菜、芦笋、西兰花等。各种蘑菇真菌不容易吃太多的油和水。 菌类食物有特殊的优势。它们是耐嚼的食物和高纤维低热量的食物。 也注意少喝油、无糖、无盐的汤,饭后不要吃各种甜点,也少吃各种坚果和瓜子,它们热量高。 此外,增加一点技巧也是非常有帮助的,那就是,主动选择难以咀嚼的食物——抢夺带骨头的食物、带刺的食物和带壳的食物。 取鱼头或鱼尾,耐心地挑选鱼骨。慢慢吃蛤蜊,扔贝壳。小心地吃蟹腿,剥虾壳…似乎既有吃的乐趣又有吃的能力。 只要你似乎一直在吃东西,而且盘子里装满了食物,每个人都会认为你积极参加了宴会,给了主人面子。 你也不需要吃太多 当然,节日是放松的时候,食物是目前,家庭关系是强大的,没有必要如此紧张。 多吃一点没关系。不管怎样,我们经常跑步。肌肉可以消耗一点脂肪,蛋白质可以帮助建立肌肉,碳水化合物也可以变成肌肉糖原储存。 运动可以让食物变得更容易。 (范志红)

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